¿Es mala la máquina de remo para la espalda y las articulaciones?
En resumen: la máquina de remo no tiene impacto y, con buena técnica, es un ejercicio amable con las articulaciones. Su punto débil es la zona lumbar: en los remeros, el dolor de espalda es la molestia más frecuente, sobre todo con mala técnica, cansancio o mucho volumen de entrenamiento. Se previene con técnica, poca resistencia y progresión.
Esta página es información general y no sustituye una valoración profesional. Si tienes dolor que no mejora, dolor que baja por la pierna, hormigueos o pérdida de fuerza, consulta con tu médico.
Lo que dicen los estudios
La mayoría de los estudios sobre lesiones en el remo se han hecho con remeros de competición, que entrenan muchas horas a la semana. En ellos, la zona lumbar es la región que más se lesiona. Una revisión de 2023 en el International Journal of Sports Physical Therapy recoge como factores de riesgo de dolor lumbar haber tenido antes dolor de espalda y pasar mucho tiempo en el remoergómetro.
Esto no significa que remar 20 o 30 minutos al día en casa sea malo para la espalda. Significa que la espalda es el punto a vigilar. Para quien entrena de forma moderada, los riesgos principales son la mala técnica, la resistencia excesiva y aumentar el volumen demasiado deprisa.
Espalda: por qué duele y cómo evitarlo
La columna sufre cuando tiene que soportar fuerza estando doblada. En la máquina de remo eso pasa sobre todo:
- Al principio de la palada, si llegas muy adelante con la espalda curvada y empiezas a tirar desde ahí.
- Cuando tiras con la espalda en vez de con las piernas.
- Cuando te cansas y la postura se va perdiendo, al final de sesiones largas o de intervalos.
- Con resistencia alta, que obliga a hacer más fuerza en cada palada. En las máquinas de aire, el error típico es poner el regulador al máximo. Concept2 recomienda un valor de 3 a 5.
Cómo protegerla:
- Empuja primero con las piernas, con los brazos estirados y el tronco firme. Explicado paso a paso en la técnica correcta.
- Inclínate desde la cadera, con el pecho alto, no curvando la espalda.
- Resistencia baja o media. Sube la intensidad remando con más potencia, no subiendo el nivel.
- Aumenta el tiempo poco a poco, como en el plan de cuatro semanas.
- Para cuando la técnica se rompe. Diez minutos bien hechos valen más que veinte mal hechos.
- Fortalece el tronco con ejercicios como la plancha fuera de la máquina.
Rodillas
El remo no tiene impacto y por eso suele tolerarse mejor que correr con molestias de rodilla. La exigencia está al principio de cada palada, cuando las rodillas se doblan mucho y empiezan a empujar. Si te molestan:
- Acorta el recorrido: no llegues tan adelante; para un poco antes de que las espinillas queden verticales.
- Ajusta el reposapiés para que la correa pase por la parte ancha del pie, no más alta.
- Mantén las rodillas alineadas con los pies, sin que se abran ni se junten.
- Considera una máquina con asiento elevado (como la Concept2 con patas altas): es más fácil sentarse y levantarse.
Hombros, codos y muñecas
- Hombros: relájalos, sin subirlos hacia las orejas, y no tires con los brazos demasiado pronto.
- Muñecas: rectas, en línea con los antebrazos. Al final del tirón no las dobles hacia arriba.
- Antebrazos y manos: agarra con los dedos, sin apretar. Las ampollas al principio son normales; si salen siempre en el mismo sitio, revisa el agarre.
Casos especiales
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Hernia discal o dolor lumbar actual | Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Si te dan permiso: resistencia mínima, recorrido corto, sesiones breves y parar si el dolor aumenta o baja por la pierna. |
| Artrosis de rodilla o cadera | Suele tolerarse bien por la ausencia de impacto. Recorrido algo más corto y asiento alto si cuesta levantarse. Consúltalo con tu médico. |
| Prótesis de cadera o rodilla | Pregunta a tu traumatólogo: la flexión profunda del principio de la remada puede no estar indicada los primeros meses. |
| Embarazo | Consulta con tu matrona o tu ginecólogo. A medida que avanza el embarazo, el vientre limita el recorrido. |
| Problemas de corazón o hipertensión | Consulta con tu médico la intensidad adecuada antes de empezar. |
¿Importa el tipo de máquina?
Menos que la técnica. Aun así, hay matices: las de agua y aire tienen una resistencia que arranca suave y crece durante la palada, lo que hace más difíciles los tirones bruscos al principio. Las hidráulicas baratas tienen un recorrido más corto y a veces una postura menos natural. Lo explicamos en los tipos de máquina de remo.
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