¿La máquina de remo es cardio o fuerza?
En resumen: la máquina de remo es sobre todo cardio: un ejercicio de resistencia que hace trabajar al corazón y a los pulmones. Tiene además un componente de fuerza mayor que el de la bicicleta o la cinta, porque cada palada exige empujar con fuerza con las piernas y tirar con la espalda. Pero no sustituye al entrenamiento con pesas.
Por qué es cardio
Un ejercicio es cardiovascular (o aeróbico) cuando mueve grandes grupos musculares de forma continua durante bastantes minutos, de modo que el corazón y los pulmones tienen que trabajar más para llevar oxígeno a los músculos. El remo cumple todos los requisitos: se hacen cientos de paladas seguidas, durante 20, 30 o 60 minutos, con piernas, tronco y brazos a la vez.
Como implica tanta masa muscular, el pulso sube con facilidad. Por eso a muchas personas les resulta más exigente que la bicicleta estática al mismo ritmo de pedaleo.
Y por qué también tiene algo de fuerza
Cada palada es un empujón de piernas seguido de un tirón de espalda y brazos contra una resistencia. Si remas fuerte, la potencia de cada palada es alta. Pero se repite cientos de veces, y por eso trabaja la fuerza resistente (aguantar un esfuerzo repetido), no la fuerza máxima (mover mucho peso pocas veces).
En la práctica:
- Si no entrenas o hace tiempo que no lo haces, notarás piernas y espalda más fuertes y más firmes en pocas semanas.
- Si ya entrenas fuerza, el remo no te hará ganar músculo, pero mejorará tu resistencia y tu recuperación entre series.
¿Subir la resistencia la convierte en fuerza?
Es la duda más habitual, y la respuesta es: solo un poco. Al subir el nivel de resistencia (o el regulador de tiro, en las de aire), cada palada cuesta más, pero también se vuelve más lenta. Con la resistencia al máximo se cansan antes los músculos que el corazón, la técnica se estropea y aumenta la carga sobre la espalda. Concept2, el fabricante de las máquinas de los gimnasios, recomienda un regulador entre 3 y 5 (de 10) para la forma física general.
Lo que hace fuerte una palada no es el número del monitor, sino lo fuerte que empujas con las piernas. Un remero entrenado mueve mucha más potencia que un principiante con la misma resistencia. Por eso, para trabajar la parte de fuerza del remo, es mejor bajar el número de paladas por minuto y empujar cada una con decisión que poner el nivel al máximo.
Cómo saber si estás haciendo cardio moderado o intenso
No hace falta pulsómetro. La forma más sencilla es la prueba del habla:
- Suave: puedes mantener una conversación normal. Sirve para calentar, para volver a la calma y para los días de recuperación.
- Moderado: puedes hablar con frases cortas, pero no cantar. Es el ritmo de las sesiones largas, el que más cuenta para la salud del corazón.
- Intenso: solo puedes decir unas pocas palabras seguidas. Es el ritmo de los intervalos.
La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad intensa, o una mezcla de las dos. Un minuto intenso cuenta más o menos como dos moderados. Con la máquina de remo, cinco sesiones de 30 minutos a ritmo moderado cumplen el mínimo; también tres sesiones de 25-30 minutos en las que una buena parte sea intensa.
Si usas pulsómetro, el monitor de la máquina o una aplicación te enseñarán el pulso. Las fórmulas para calcular el pulso máximo según la edad son solo aproximadas y fallan bastante de una persona a otra: tómalas como orientación, no como un límite exacto.
Cómo orientar las sesiones a tu objetivo
| Objetivo | Cómo remar | Ejemplo |
|---|---|---|
| Resistencia y salud del corazón | Largo y moderado, a un ritmo en el que puedas hablar con frases cortas, a 20-24 paladas por minuto. | 30-45 min seguidos |
| Potencia | Tramos muy cortos y explosivos, con descanso completo. Cada palada al máximo. | 10 × (10 paladas máximas + 1 min suave) |
| Fuerza resistente | Pocas paladas por minuto (18-20), cada una muy fuerte, durante varios minutos. | 4 × 4 min a 18-20 paladas, fuerte |
| Quemar calorías | Mezcla de sesiones largas y de intervalos. | Ver las rutinas |
Cómo combinar remo y fuerza
La OMS recomienda a los adultos, además del ejercicio cardiovascular, actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. Tres formas sencillas de combinarlo:
- Días separados: remo lunes, miércoles y viernes; fuerza martes y jueves.
- En la misma sesión: 5 minutos de remo suave para calentar, fuerza y, al final, 15-20 minutos de remo moderado.
- En circuito: 250 metros de remo + 10 sentadillas + 8 flexiones + 20 segundos de plancha, cuatro o cinco vueltas. Es exigente: solo con buena técnica.
Un ejemplo de semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Remo moderado, 30 min |
| Martes | Fuerza, 30-40 min (sentadillas, flexiones, press de hombros, plancha) |
| Miércoles | Remo con intervalos: 8 × (1 min fuerte + 1 min suave), con 5 min de calentamiento y 5 de vuelta a la calma |
| Jueves | Descanso o paseo |
| Viernes | Fuerza, 30-40 min |
| Sábado | Remo largo y suave, 40-45 min |
| Domingo | Descanso |
Suma unos 140 minutos de remo, con una parte intensa, y dos días de fuerza: cumple de sobra las recomendaciones de la OMS. Si estás empezando, reduce los tiempos a la mitad y ve subiendo poco a poco; tienes un plan de inicio en la guía para principiantes.
El remo trabaja mucho la tracción (tirar), así que en la parte de fuerza conviene dar prioridad a los empujes: flexiones, press de hombros, fondos.
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